Больше – не значит лучше: ученые развенчали мифы о витамине С

Еще в 1932 году американский биохимик Чарльз Глен Кинг впервые выделил витамин С – вещество, критически важное для синтеза коллагена, заживления ран и защиты от инфекций. Несмотря на почти вековую историю изучения и очевидную пользу аскорбиновой кислоты, вокруг нее сложилось множество устойчивых заблуждений. Эксперты развенчали главные мифы о витамине С: вопреки популярному мнению, цитрусовые не являются рекордсменами, а правило «чем больше, тем лучше» не приведет к крепкому иммунитету. Подробности – в материале Агентства новостей «Доступ».

Миф № 1. Чем больше витамина С, тем крепче иммунитет

Многие уверены: чем выше доза витамина С, тем сильнее иммунная система, однако это не так. «Для мужчин обоснованная дозировка составляет 90 мг в сутки, для женщин – 75 мг, а для детей – от 15 мг, в зависимости от возраста. А вот беременным требуется больше – до 120 мг», – говорит ассистент кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ Любовь Сутормина.

Получив это количество, организм берет необходимое, а излишек выводит. Дополнительные порции не усиливают защиту. Превышать норму не страшно до определенного предела. Верхняя безопасная граница для здорового взрослого – 2000 миллиграммов в сутки. Для детей разных возрастов – от 400 до 1800 мг. Если соблюдать дозировку в этом пределе, вреда не будет, но и пользы тоже.

А вот регулярный прием выше 2000 мг вызывает проблемы. Самые частые – диарея и боли в животе. Витамин С 0Ц это кислота. И если ею злоупотреблять, она не всасывается, остается в кишечнике, притягивает воду и растягивает стенки – отсюда спазмы и жидкий стул. «Со стороны нервной системы возможны головные боли, трудности с засыпанием и чрезмерная возбудимость. Иммунная система иногда дает сбои в виде аллергии: на коже появляются пятна, зуд, краснота и отечность. Что касается почек и мочевых путей – есть вероятность развития камней, что часто сопровождается неприятными ощущениями в области поясницы», – предупреждает доцент кафедры «Химия и биотехнология», кандидат химических наук ПНИПУ Анна Портнова.

Миф № 2. Главные источники витамина С — это цитрусовые

Принято считать, что лимоны и апельсины – основные кладовые аскорбиновой кислоты, однако это заблуждение. Как отмечает Анна Портнова, рекордсменами являются совсем другие продукты. Абсолютный лидер – шиповник (до 1200 мг на 100 г сухих ягод). Далее следуют красный болгарский перец (250 мг), черная смородина и облепиха (около 200 мг), киви (180 мг) и петрушка (150 мг). В апельсине витамина С содержится всего около 60 мг, а в лимоне – лишь 40 мг.

Может показаться, что употребление продуктов-рекордсменов может превысить суточную норму, однако это не так. «Природный витамин С из яблока или перца не всасывается в кровь мгновенно, а поступает небольшими порциями. Этому препятствуют клетчатка и антиоксиданты – они замедляют проникновение через стенки кишечника. В итоге концентрация витамина в крови остается стабильной, а излишки успевают выводиться почками. А вот таблетка аскорбиновой кислоты – это чистый концентрат. Он мгновенно впитывается и создает пиковую нагрузку на организм, поэтому может наступить передозировка», – говорит ассистент кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ Никита Фаустов. Тем не менее, злоупотреблять даже натуральными продуктами, например, насыщенным отваром шиповника, не стоит – при регулярном приеме риск образования камней в почках возрастает.

Миф № 3. Термически обработанные продукты бесполезны

Аскорбиновая кислота действительно очень чувствительна к нагреву – если не соблюдать технологию готовки, потери могут достигать 100%. Но это не означает, что термическая обработка делает продукты бесполезными.

«Чтобы максимально сохранить витамин С, продукты не стоит подвергать длительному нагреву, так как это нестойкое соединение быстро распадается. Но если термической обработки не избежать, выбираются щадящие методы: варка на пару или запекание. Чем короче время нагрева, тем больше витаминов сохраняется. Варить все стоит в кипящей воде под закрытой крышкой – высокая температура не дает ферментам разрушить витамин, а крышка защищает от кислорода. Бурное и слишком долгое кипение не допускается: интенсивное движение воды механически разрушает клеточные стенки продуктов, ускоряя вымывание аскорбиновой кислоты в отвар, а длительное воздействие тепла дает витамину больше времени на распад», – советует Анна Портнова.

Овощи для холодных блюд вроде салатов или винегретов варятся в кожуре и не протыкаются ножом: шкурка помогает удержать ценные вещества внутри. Что касается соли, сахара, кислоты (уксуса, лимонного или томатного сока) и заправок из муки, молока или яиц, то они предохраняют аскорбиновую кислоту от окисления и разрушения в процессе приготовления.

Миф № 4. Овощи можно нарезать заранее – витамины никуда не денутся

Это не так. Очищенные и нарезанные овощи и зелень окисляются на воздухе, и аскорбиновой кислоты в них становится меньше. За час-два потери могут достигать 20-30%, а при длительном хранении в нарезанном виде – до 50%. Поэтому резать продукты стоит непосредственно перед готовкой.

«Овощи и зелень режутся непосредственно перед приготовлением, так как на воздухе аскорбиновая кислота разрушается», – поясняет ученая ПНИПУ.

Миф № 5: Стакан апельсинового сока – лучший способ начать утро

Многие уверены, что начинать день с апельсинового сока – простой способ поддержать иммунитет и зарядиться витамином С. Это убеждение сильно преувеличено.

«Во-первых, напиток на голодный желудок раздражает слизистую, что опасно при гастрите или язве. Во-вторых, это сахарный удар: в стакане 17-20 граммов сахара, почти как в газировке. Натощак он всасывается мгновенно, вызывая скачок глюкозы и выброс инсулина, а через час – резкий голод. В-третьих, стакан сока не равноценен целому апельсину: для порции нужно два-три фрукта, но из напитка исчезает клетчатка, которая тормозит всасывание сахара. К тому же витамин С разрушается под действием кислорода уже через полчаса-час», – уточняет Никита Фаустов.

Если хочется выпить сок, лучше делать это не натощак, а во время обеда – еда замедлит усвоение сахара. Или после физической нагрузки – тогда сахар пойдет на восстановление мышц. Но самый полезный вариант – съесть целый апельсин: клетчатка замедлит усвоение, а витамин С сохранится полностью.